Prova de corrida de rua, como me preparar na semana e um dia antes do evento?

Galera segue algumas dicas para vocês saberem como lidar com a semana que antecede a prova de corrida e um dia antes do evento.

Na semana da corrida

1 - Alimente-se da forma habitual, procure aumentar a carga de carboidratos (pão, macarrão, batata, etc). Não experimente um prato que não estiver acostumado nos dias próximos a corrida. Se a corrida for longa, procure se hidratar mais que o habitual nos dois últimos dias.

2 - Procure se informar e conhecer o percurso da corrida, para que você se sinta mais seguro.

3 - Diminua a carga de treino e evite fazer esforços que vão deixá-lo desgastado no dia da prova.

4 - Faça um treino usando a roupa que você pretende utilizar na prova. Cuidado para não estrear um tênis em uma corrida, você pode ter surpresas desagradáveis.

5 - Corte as unhas dos pés.

No dia que antecede a corrida

1 - Deixe pronta a sua roupa de corrida: camiseta, calção, meia, tênis. Deixe o seu número do peito previamente afixado. Se estiver acostumado não esqueça de levar um boné, pois protege do sol e para quem usa óculos, em dias de chuva impede que a lente fique molhada.

2 - Prepare a sua bolsa, com agasalho (se estiver frio), um hidratante, vaselina e o que você costuma levar para a corrida. Não deixe para arrumar as coisas na última hora.

3 - Descanse evite passeios em shopping, ou algo que o faça andar muito, principalmente se a corrida que for participar for longa.

Aproveitem as dicas e boa corrida !!!

Conheça as causas da "Dor de Lado", comum em corredores

Saiba por que ocorre e como evitar este incômodo que atinge ou já atingiu a maioria dos praticantes da corrida
Uma das principais inimigas dos corredores, a dor aguda que aparece embaixo da costela, conhecida como dor desviada, dor do lado, dor de atleta, dor do baço entre outros nomes, costuma deixar muitos corredores com cara feia por causa do incômodo que causa.

Porém, porque essa dor essa dor aparece? Pergunta frequente entre os atletas, ela pode aparecer por dois motivos distintos: muito esforço físico para o corredor e pela respiração errônea na hora de dar as passadas.

Insuficiência circulatória aguda - Quando o esforço físico é maior do que a capacidade do coração de aspirar todo o retorno do sangue venoso ao coração, gera, assim, um excesso de sangue pobre em oxigênio em alguns órgãos e causa dores ou desconfortos na região do fígado (lado direito do abdômen) ou no baço (no lado esquerdo).

Cãibras no diafragma por deficiência respiratória - A respiração inadequada ou alta concentração de lactato sanguíneo devido a falta de condicionamento físico.

Enfim, a dor vem a aparecer por causa do desconhecimento do atleta do seu próprio corpo, já que ele não sabe o quanto pode aguentar e irá forçá-lo de mais, ou por não respirar de forma correta e de maneira confortável.

Adeus, dor

Existem muitas maneiras de acabar de vez com essas dores que insistem em aparecer. A prevenção pode ser tanto um trabalho pré-corrida, com aquecimento específico, quanto aprendendo a respirar corretamente, sabendo, assim, a quantidade de oxigênio que o seu corpo precisa para uma melhor funcionalidade.

“O corredor iniciante deve começar a correr em um ritmo bem abaixo da sua velocidade média, fazendo o corpo se acostumar com a frequência de suas respirações. Um aquecimento mais lento vai acertar o trabalho muscular e ajeitará a respiração do corredor”, explica Enzo Amato, diretor técnico da Enzo Amato Assessoria Esportiva.

Além dessa maneira, Rodrigo Albuquerque, diretor técnico da Ápice Treinamento Multiesportivo, de Brasília, também faz suas recomendações, e afirma que a respiração ideal pode ser descoberta em pouco tempo.

“Uma maneira bem eficaz de diminuir e até acabar com as dores é intensificar a respiração, insistindo em numerosas, fortes e prolongadas expirações, o que faz o corredor se conhecer melhor em atividade, proporcionando o conhecimento da respiração ideal”, explica Albuquerque.

Uma das melhores maneiras de se conhecer é procurar saber qual é o seu tempo de respiração, o que aconselha Amato. “O corredor deve saber que não pode ter uma respiração nem tão acelerada, nem tão lerda. O aconselhável é a respiração apelidada de 2x2, ou seja, que a cada duas passadas, o corredor deve inspirar e respirar corretamente. Entretanto, não acho necessário corredores se preocuparem tanto com isso, já que a respiração deve acontecer sozinha”, resume.

fonte: O2

Conheça os tipos de treinos usados na corrida

Glossário de treinamentos


Para quem olha de fora, a corrida pode parecer o simples movimento de sair de casa, percorrer alguns quilômetros e aproveitar todos os benefícios da atividade física. Entretanto, praticar este esporte vai muito além. Existem muitos treinos específicos para o desenvolvimento do atleta, amador ou profissional, como os intervalados, os longões, fartlek, subida e descida e regenerativo.

Desta forma, pode até parecer difícil escolher um apropriado para alcançar seus objetivos. Por isso, o O2 Por Minuto separou os principais treinamentos voltados para a corrida, suas especificidades e quando realizá-los.

Treinamento intervalado

O treinamento intervalado, também conhecido popularmente como treino de tiros, é um dos exercícios mais utilizados pelos corredores e também um dos mais cansativos. Com a meta de melhorar o desempenho do atleta nas provas, esse treino faz o corredor suar mais que o normal.

Ele consiste em uma corrida realizada em ritmo superior ao que o atleta está acostumado, aliada com intervalos já estabelecidos. Esse treinamento pode ajudar em muito o atleta aumentar sua velocidade habitual, expandir a capacidade muscular e cardiovascular, além de elevar, consequentemente, o VO2 Máx.

“O treino intervalado é um treinamento forte, no qual o corredor tem que dar o máximo de si. Depois de completar a distância estabelecida, há uma pausa um pouco maior, mas logo volta-se ao exercício”, explica Paulo Rennó, diretor técnico da Paulo Rennó Assessoria Esportiva.

Fartlek

Criado na década de 30, pelo treinador sueco Gösta Holmér, este treinamento é um dos mais usados e vantajosos até hoje. Vindo do sueco, Fartlek significa “brincadeira de correr”, tradução exata do treinamento em ação.

O fartlek não tem lugar definido, é um tipo de corrida que pode ser feita em qualquer terreno, seja ele asfalto, areia ou grama. Porém, nem tudo é brincadeira. As intensidades variam durante as passadas, ora forte ora baixa, melhorando a velocidade, o condicionamento, a força e a performance.

“No fartlek não tem nada de definido. O corredor pode correr a distância que quiser e aonde bem querer. A única regra a seguir é a intensidade das passadas”, afirma Enzo Amato, diretor técnico da Assessoria Esportiva que contém o seu nome.

Tempo Run

Muitas vezes confundido com os treinos intervalados, o foco do Tempo run é diferente dos outros treinamentos. Recomendável para atletas de intermediários e avançados, os tiros do tempo run são maiores e devem ser feitos no pace que o atleta deseja realizar a próxima prova.

Além de contribuir para a performance, esse treinamento também tem uma capacidade psicológica, que é estabelecer nova auto-estima para o corredor, que se sentirá mais confiante para a realização da prova.

“Esse exercício deve ser usado como parâmetro de avaliação de atletas, a partir do seu nível técnico, obtendo os resultados em médio a longo prazo. Os atletas saberão como será o ritmo da prova que disputarão”, frisa Sandro Figueiredo, diretor técnico do Treinamento Esportivo Sandro Performance.

Subidas e descidas

Além de seus fins para o desempenho, que ajudarão o atleta a correr melhor e mais rápido, o treinamento de subidas e descidas também contém fonte física e psicológica. “O condicionamento do atleta aumenta consideravelmente, além de aumentar sua segurança durante os treinos e provas”, afirma Rennó.

Correr na subida é importante para o desenvolvimento do atleta. Contudo, por ser um treinamento específico e desgastante, não deve ser praticado todos os dias, e sim uma vez por semana, com volume baixo, em pequenos tiros, com pausas.

Longão

Normalmente o último treino da semana, o longão é o exercício que tem a maior distância percorrida, já que no dia seguinte deve ocorrer uma folga ou um treino leve.

O longão é um treinamento mais lento, no qual enfrentar a distância é o maior objetivo e tem como o intuito a adaptação do corpo para a disputa de provas mais longas. Esse treinamento ensina a queimar corretamente a gordura corporal e aprender a poupar os estoques de glicogênio.

“O longão deve ser um treinamento cuidadoso, já que a velocidade do corredor não pode ser muito forte e nem muito baixa, pois assim o exercício não terá suas vantagens, que inclui a evolução muscular e cardiovascular”, afirma Amato.

Treinamento regenerativo

Na hora do descanso, para deixar o corpo novamente intacto, é mais válido o atleta não fazer nada ou correr? A resposta mais óbvia é a primeira, certo? Não é bem assim. O Treinamento regenerativo pode ser muito útil se feito de forma correta.

Este exercício é considerado um repouso ativo, ou seja, uma atividade de baixa intensidade ou caminhada, que auxilia na recuperação do corpo após um treinamento. Deve ser feito como forma de manter a atividade sem exagerar no treino.

“As maiores vantagens de aliar o treinamento regenerativo na planilha é o combate dele contra o ácido lático, que ajuda a combater as lesões musculares e na recuperação do sistema cardiovascular”, diz Paulo Rennó.

fonte: O2

Saiba escolher sua primeira prova de corrida

A inscrição na primeira prova é um marco para quem começa a correr. Só essa decisão já representa uma vitória e tanto na vida de muitos alunos que nunca nem tinham pensado em praticar o esporte. Mas a emoção não deve atrapalhar a sua escolha. É preciso analisar o ritmo, a estratégia e até a logística do evento.

Primeiro de tudo: é fundamental optar por uma competição que seja bem organizada. E não se fala aqui apenas de camisetas numeradas ou fichas de identificação. A estrutura de apoio tem de ser o mais completa possível, com equipe médica, hidratação durante o percurso, trajeto sinalizado, além de um histórico positivo na organização de ventos anteriores

Uma boa dica, aliás, é conversar com competidores que participaram de edições passadas da prova que você deseja realizar. Administrar o grande número de atletas que integram as provas maiores não é simples, mas há boas empresas fazendo isso.

Também é preciso alinhar a competição ao seu tipo de treinamento, ou seja, quem corre 4km nos treinos não tem condições de participar de uma prova com 10km. Por mais que você tenha confiança em terminar um percurso mais longo, com subidas e descidas, um trajeto menor é ideal para sua primeira prova.

A predominância de planos, que exigem menos do corpo, é outra indicação. Num percurso mais curto e simples, a chance de errar na estratégia é menor e, mesmo que haja alguma falha, a prova vai terminar logo.

Percursos de 5km para a sua estréia nas pistas são os mais indicados, seja correndo ou caminhando. E nada de desespero na hora: se, nos treinos, você puxou pela caminhada, repita isso. Nem ouse disparar, seu corpo não agüenta.

Mas não deixe de considerar os fatores de ordem emocional: euforia, ansiedade e excitação são sentimentos comuns antes da prova, ainda mais na primeira, e todos eles atrapalham sua performance. Mesmo assim, terminando a competição, não deixe de usar a experiência para otimizar os treinos. Veja o que foi mais difícil, quais pontos geraram mais desequilíbrio e foque o programa nestes pontos, para se sair melhor na próxima.

Fonte: msn.com